Większość z nas sięga po masło orzechowe z jednym przekonaniem: to białkowa bomba, która uratuje nasze mięśnie i nasyci na długo. Sama przez lata smarowałam nim poranne tosty, dopóki nie przyjrzałam się etykietom w naszych sklepach. Okazuje się, że popularne słoiki często kryją w sobie więcej tłuszczu i cukru niż realnych wartości, których szukamy.
Choć eksperci z Very Well Health podkreślają, że potrzebujemy średnio od 1,2 do 1,6 g białka na kilogram masy ciała, masło orzechowe wcale nie jest najskuteczniejszym sposobem, by dobić do tego wyniku. W mojej codziennej diecie zastąpiłam je produktami, które znajdziesz w każdym Biedronce czy Lidlu, a które oferują znacznie lepszy stosunek protein do kalorii.
Zapomniane klasyki z lodówki
Napoje proteinowe i drogie odżywki kuszą z półek, ale prawdziwa moc drzemie w prostych produktach, obok których często przechodzimy obojętnie.
- Jogurt grecki: Prawdziwy król śniadań. W porcji 170 g znajdziesz blisko 15 g czystego białka. Dzięki odcedzeniu serwatki ma mniej cukru i węglowodanów niż zwykły jogurt.
- Serek wiejski (Cottage cheese): Często niedoceniany, a to aż 11 g białka w 100 g produktu. Jest idealny nie tylko na słono – ja uwielbiam miksować go na gładką masę i używać jako bazy do kremowych sosów.
- Jajka: Klasyka, która nigdy nie zawodzi. Dwa jajka to 12,5 g białka oraz solidna dawka witaminy B12, której często nam brakuje w okresie jesienno-zimowym.
Roślinne alternatywy, które deklasują masło orzechowe
Jeśli unikasz mięsa lub po prostu chcesz urozmaicić dietę, te trzy propozycje zmienią Twoje myślenie o roślinnych proteinach.
Tofu – białkowy kameleon
Zaledwie pół szklanki tofu dostarcza oszałamiające 21,8 g białka. To absolutny rekordzista w tym zestawieniu. Kluczem jest jego przygotowanie – wrzuć je na patelnię z odrobiną sosu sojowego, a przestanie być „nudną kostką”.
Strączki, które sycą na godziny
Ciecierzyca i edamame to moi faworyci, gdy nie mam czasu na gotowanie. Szklanka edamame to ponad 18 g białka, a dodatkowo mnóstwo błonnika, który w Polsce, przy naszej zamiłowaniu do cięższych potraw, jest na wagę złota dla metabolizmu.
Szybki trick na lunch w 2 minuty
Jeśli jesteś w biegu, sięgnij po tuńczyka w puszce. Jedna porcja to blisko 22 g białka bez potrzeby stania przy garach. Oto mój patent: wymieszaj go z odrobiną jogurtu greckiego zamiast majonezu – podbijesz białko jeszcze mocniej, redukując zbędny tłuszcz.
Pamiętajmy jednak, że dieta to nie tylko matematyka i liczenie gramów protein. Równowaga między błonnikiem, tłuszczami a witaminami jest kluczowa, by nie stracić energii w połowie dnia.
A Ty na czym budujesz swoje śniadania? Wciąż ufasz masłu orzechowemu, czy masz już swojego białkowego faworyta? Daj znać w komentarzu!
